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EN EL DEPORTE, NO TODO SON PROTEÍNAS: LA IMPORTANCIA DE LA DISTRIBUCIÓN DE LOS AMINOÁCIDOS Y LAS RATIOS

La importancia de la calidad proteica

Con la existencia de un estímulo agudo de ejercicio, especialmente de fuerza, y la ingesta de proteínas se estimula la síntesis de proteína a nivel muscular, sobre todo cuando esta ingesta proteica ocurre antes o después del ejercicio de resistencia.

De manera general, la ingesta proteica de un deportista debería estar en un rango entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso y día. Recomendar más un extremo de un rango u otro dependerá del tipo de deporte que se realice y los objetivos personales deseados. A todo esto, se debe tener en muy en cuenta el tema de calidad proteica.

La calidad proteica es la capacidad que tiene un tipo de proteína para digerirse, estimular la masa muscular y cubrir los requerimientos humanos. De los 20 aminoácidos existes, 9 son catalogados como esenciales  y deben ser consumidos a través de los alimentos, por esta razón aquellas fuentes proteicas o tipos de proteínas que sean más ricas en aminoácidos esenciales se considerarán de mayor calidad.

Dentro de los aminoácidos esenciales, se ha determinado cuáles de ellos son más o menos influyentes en la síntesis proteica y en la modulación del equilibrio proteico en nuestro cuerpo.

Los aminoácidos esenciales ramificados llamados valina, leucina e isoleucina juegan un papel más importante a la hora de favorecer esta síntesis proteica.  Cuando se ingieren estos tres aminoácidos por vía oral, pasan rápidamente al torrente sanguíneo, posteriormente al músculo esquelético impulsado la síntesis y recuperación proteica.

La recomendación sobre la ingesta óptima de proteínas para que los deportistas maximicen la síntesis de masa muscular dependerá de la edad y los estímulos del ejercicio reciente, sin embargo, las recomendaciones generales de ingesta de proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal, o un bolus de 20 a 40 gramos de proteínas. Estos bolus proteicos deberían contener entre 300 y 700 mg de leucina, y/o un contenido de leucina relativamente alto en comparación con el resto de los aminoácidos esenciales. Esto se debe a que la ingesta de proteínas de digestión rápida con un elevado contenido en aminoácidos ramificados y de leucina son sustancialmente más eficaces para estimular la síntesis proteica.

Toma nota: La suplementación con leucina de forma aislada no parece generar un balance proteico tan positivo, por lo que los deportistas deberían centrarse en el consumir alimentos con una elevada aportación alimentos proteicos de alta calidad, es decir, que contengan los veinte aminoácidos, que de los veinte aminoácidos tengan una elevada concentrados de aminoácidos ramificados, y específicamente ricos en leucina.

La importancia de los ratios:

La ratio de los aminoácidos esenciales es un valor que hace referencia a la proporción entre leucina, valina e isoleucina, y se utiliza actualmente ya que no se conoce que aportación exacta de cada uno es la que aporta mayores beneficios.

Los alimentos presentan diferentes ratios 2:1:1, 4:1:1; 2:1:1, etc. Por ejemplo, en la ratio 2:1:1, nos indicará que el alimento contiene el doble de cantidad de leucina, que de valina e isoleucina.

La aportación 2:1:1 es una aportación que podemos encontrar fácilmente en las carnes.

 

La carne de cerdo, por ejemplo es destacable su alto contenido en valina, leucina, isoleucina.

A la hora de recomendar alimentos que favorezcan la síntesis muscular, siempre buscaremos alimentos que tengan mayor concentración de leucina que del resto de aminoácidos ramificados. Intentar que el alimento contenga, al menos el doble de cantidad de leucina que del resto de aminoácidos ramificados, se considerará muy positivo para ese fin.

Algunos ejemplos de alimentos que son un buen ejemplo, no solo de calidad proteica sino también de una ratio de aminoácidos correcta podrían ser:

  • Carnes magras como el cerdo, jamón serrano, jamón dulce, pollo o pavo. Los podemos añadir en comidas y cenas, además en snacks o dentro de sándwiches saludables, los cuales nos proporcionarán este plus de proteínas de alto valor biológico.
  • Pescados y mariscos
  • Los huevos
  • Lácteos

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  1. Papel de las Proteinas y los Aminoácidos en el Metabolismo y la Función deportiva. Duperly, John.l. : Revista Salud UIS, 2002, Vol. 34 (1).
  2. Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Carina de Sousa Santos, Fabrício Expedito Lopes Nascimento. 1-5, s.l. : Einstein, 2019, Vol. 17 (3). DOI: 10.31744/einstein_journal/2019RB4898.

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La carne de cerdo en diversas situaciones fisiológicas y patológicas

La carne de cerdo de capa blanca tiene unas cualidades nutricionales que hacen de ella un alimento muy adecuado para incluir en la alimentación en diferentes situaciones fisiológicas y patológicas a lo largo de la vida. Si a esto le añadimos su rico sabor, fácil digestibilidad y versatilidad de preparación, podemos afirmar que esta carne tiene una gran cabida en una alimentación y estilo de vida saludables.

Principales patologías en las que se ajusta la inclusión de carne de cerdo de capa blanca en la alimentación:

Anemia ferropénica

En la mujer, la menstruación y el período de embarazo pueden provocar deficiencia de hierro y anemia como consecuencia de esta, sobre todo en mujeres deportistas. Por ello, es recomendable consumir alimentos con alto contenido en hierro de alta biodisponibilidad como la carne de cerdo de capa blanca.

Obesidad

La carne de cerdo de capa blanca es un alimento con un perfil lipídico de calidad, ya que dos tercios están compuesto por grasa insaturada. Además, en los cortes magros como el lomo o el solomillo, el contenido en grasa es poco más del 2 % y tiene un bajo contenido de grasas saturadas.

En línea con las recomendaciones de consumo, la carne magra de cerdo tiene un bajo porcentaje graso, con una buena proporción de ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados que componen un perfil lipídico de calidad, ya que un menor consumo de grasas saturadas contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

Diabetes tipo 2

La base para prevenir esta patología es mantener un peso corporal adecuado mediante la combinación de actividad física regular y una alimentación adecuada, en la que la inclusión de la carne de cerdo de capa blanca tiene mucho que aportar.

Por su parte, los cortes magros son una fuente de proteínas de calidad con un bajo porcentaje graso y una gran versatilidad gastronómica, que permite cocinados sencillos como la plancha, asados o hervidos que no necesitan apenas grasas de adición. Por ello, encaja a la perfección en la alimentación de las personas con diabetes.

Por otro lado, existen algunas situaciones que requieren un mayor aporte de determinados nutrientes:

Deporte

La práctica de ejercicio conlleva un cierto desgaste muscular, por lo que un aporte adecuado de proteínas, que contribuyen al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular, adquiere especial relevancia. En este sentido, la carne de cerdo es una excelente fuente de proteínas de calidad, así como de vitaminas del grupo B, como la B6, que contribuye al normal metabolismo de las proteínas y también del glucógeno.

Embarazo y lactancia

Una alimentación adecuada en esta etapa es de vital importancia para el correcto crecimiento y desarrollo del bebé, así como para favorecer el mantenimiento de la salud de la madre. Por ello, la carne de cerdo es un buen alimento para incluir en la alimentación de las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ya que contribuye al aporte de las necesidades de proteínas, que aumentan en estas etapas entre 12 y 25 gramos en relación con las de la mujer adulta.

Además de su interesante perfil nutricional, la carne de cerdo de capa blanca es un alimento de gran versatilidad gastronómica. Por todo ello, la carne de cerdo es una opción muy acertada dentro de una alimentación variada y equilibrada para todos los gustos y etapas de la vida en el contexto de un estilo de vida saludable.

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ALIMENTACIÓN, PROTEÍNAS Y DEPORTE

Te presentamos un nuevo curso online exclusivo para personal sanitario y al que ya puedes  inscribirte.

GAN, entidad organizadora del curso, con el patrocinio de Interporc ofrece la oportunidad a todos aquellos profesionales sanitarios que deseen:

  • Conocer la función de las proteínas como nutriente esencial en la práctica deportiva·
  • Identificar el papel de la planificación nutricional en los principales tipos de deportes.
  • Conocer y diferenciar  las ayudas ergogénicas que más puedes encontrar en consulta, su evidencia científica y sus efectos secundarios.
  • Tener conocimiento de las dudas más frecuentes de las personas que practican deporte.
  • Obtener respuestas fáciles y sencillas para explicar a los pacientes sobre  la importancia de las proteínas y que sepan escoger aquellas de mejor calidad.

El curso consta de 5 módulos:

  • Módulo 1: Bases del metabolismo proteico básico aplicado al deporte
  • Módulo 2: Las proteínas de los alimentos. Análisis de la composición nutricional
  • Módulo 3: Requerimientos proteicos en los diferentes tipos de deportes antes y durante la práctica deportiva
  • Módulo 4: Recuperación nutricional tras la práctica deportiva
  • Módulo 5: Ayudas ergogénicas en el deporte
  • Módulo 6: Herramientas para la consulta (Herramientas y recetas)

Al finalizar el curso, y habiendo realizado un examen, obtendrás un diploma acreditativo.

MÁS INFORMACIÓN E INSCRIPCIONES

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Más de 200 profesionales sanitarios se inscriben a los webinarios de INTERPORC sobre “Alimentación, proteínas y deporte”

 

  • La carne de cerdo es una excelente fuente de proteínas de calidad, así como de vitaminas del grupo B, lo que la convierte en una perfecta aliada para la práctica de ejercicio

 Madrid, a 16 de diciembre de 2019.- Un total de 210 profesionales de la salud se han inscrito en los webinarios sobre “Alimentación, proteínas y deporte” organizados por la Interprofesional del Porcino de Capa Blanca (INTERPORC) con el objeto de facilitarles respuestas fáciles y sencillas que dar a sus pacientes sobre el papel de las proteínas en la alimentación y en el deporte.

Los webinarios, impartidos por Yolanda Jiménez, dietista nutricionista de GAN, forman parte de las numerosas acciones que realiza INTERPORC dirigidas a los profesionales sanitarios, los principales prescriptores en lo que se refiere a establecer pautas de alimentación saludable.

En su labor diaria, estos profesionales reciben en sus consultas a multitud de pacientes por lo que resulta fundamental su formación en nutrición y que sean ellos los que trasladen los beneficios del consumo de la carne de cerdo de capa blanca en las diferentes etapas de la vida o en determinadas situaciones fisiológicas como es el desarrollo de actividad física.

La práctica de ejercicio conlleva un cierto desgaste muscular, por lo que un aporte adecuado de proteínas, que contribuyen al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular, adquiere especial relevancia. En este sentido, la carne de cerdo es una excelente fuente de proteínas de calidad, así como de vitaminas del grupo B, como la B6, que contribuye al normal metabolismo de las proteínas y también del glucógeno. También aporta minerales como el fósforo y el zinc, que contribuyen al mantenimiento normal de los huesos y también potasio, que favorece el funcionamiento normal de los músculos.

La alimentación de las personas que llevan a cabo un gran nivel de actividad física debe llevar asociada una elevación en la ingesta de hidratos de carbono (60-70 % de las calorías totales de la dieta), siendo necesarias para su metabolismo vitaminas del grupo B (B1, B3, B6 y B12). En este sentido, la carne de cerdo contiene vitaminas como la B3, B6 y B12, especialmente interesantes en el deportista, ya que ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.


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