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LA CARNE DE CERDO Y LOS PRODUCTOS CÁRNICOS EN LA PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD

La obesidad es una enfermedad crónica que se caracteriza por un exceso de peso, es decir, un acúmulo de grasa corporal. Se debe principalmente a un desequilibrio entre las calorías consumidas y las utilizadas, es decir, se ingieren más calorías de las que se gastan.

La principal complicación de la obesidad es que lleva asociadas múltiples patologías como la hipertensión o la diabetes tipo 2, que es necesario controlar con la ayuda de una alimentación variada y saludable, actividad física regular y, en caso de necesidad, tratamiento farmacológico.

La carne de cerdo es baja en grasa en sus cortes magros y permite cocinados saludables sin necesidad de un aporte extra de grasa, como el cocinado al horno, al vapor o a la plancha, por lo que se trata de un alimento adecuado dentro del tratamiento y la prevención de la obesidad y el sobrepeso. Por ejemplo, un filete de lomo de cerdo (125 g) aporta 130 kcal, mientras que una ración individual de salmón (150 g) aporta más del doble, 273 kcal.

Por otro lado, la dieta diaria tiene que asegurar que el aporte de vitaminas y minerales sea el adecuado, lo que no ocurre en algunas dietas restrictivas, sin embargo, la carne de cerdo ayuda a cubrir estas necesidades.

Las dietas bajas en grasa son aquellas cuya densidad energética es menor y suelen contener más fibra, por lo tanto, pueden ayudar a aumentar la saciedad. Estas dietas pueden ser una opción adecuada cuando es preciso disminuir los niveles de colesterol del paciente. Los cortes magros de carne de cerdo y los productos cárnicos magros como el jamón serrano, lomo embuchado o jamón cocido son adecuados para ser incluidos en este tipo de dietas por su escaso aporte lipídico.

En definitiva, la carne de cerdo por su composición nutricional, asegura un correcto recambio proteico con un valor calórico similar al de otras carnes blancas. Se trata de un alimento adecuado en dietas de reducción de peso y control de la obesidad por su bajo contenido en grasa en sus cortes magros, su gran cantidad de proteínas y su adecuado contenido en vitaminas y minerales.

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LA VUELTA AL COLE. CÓMO GESTIONAR LAS CENAS DE LOS ESCOLARES

Con la vuelta al cole y al comedor escolar las cenas vuelven a  ser un quebradero de cabeza para más de una familia. Según un estudio realizado por la OCU (Organización de consumidores y Usuarios) más del 30% de los estudiantes de educación infantil y primaria hacen uso del comedor escolar.

El comedor escolar presenta una función nutricional y educativa importante. Dicho espacio no solo busca alimentar a los escolares. Pretende una  doble vertiente de educacional. Por un lado, ayuda a la adquisición de hábitos alimentarios y representa un lugar de socialización y convivencia.

A pesar de su función y papel relevante el comedor escolar no lo es todo. Para las familias es una herramienta para que las comidas que los niño es que realizan fuera de casa sean variadas, equilibradas y adaptadas, pero resulta imprescindible complementar la comida del colegio con las cenas.

Puede ser relativamente fácil caer en el error de adaptar las cenas a los gustos y preferencias de los niños para minimizar o evitar directamente cualquier tipo de conflicto o rechazo con determinados alimentos. La premisa es clara. Estas cenas deben cumplir la misma premisa que deben cumplir los menús escolares: ser equilibrados y variados.

Una alimentación saludable se define como aquella que es suficiente, equilibrada, variada, adaptada, segura y satisfactoria sensorialmente

Para disfrutar de un menú equilibrado y variado es importante una buena organización, disponer del menú escolar (bien detallado, con tipo de alimento y cocción utilizada).

En la hora de las comidas la estructura se compone básicamente de:

  • Primer plato: Carbohidratos y/o legumbres y/o verduras
  • Segundo plato: Aliment proteico (carne, pescado, huevos o legumbres)
  • Acompañamiento: Verduras y/o Carbohidratos
  • Postres: Fruta
  • Pan
  • Agua

La hora de la cena no debe ser menos y  debe presentar una estructura similar, donde deben estar representados los mismos grupos básicos de alimentos que en la hora de la comida, pero con un aporte energético inferior:

  • Primer plato: Carbohidratos y/o legumbres y/o verduras
  • Segundo plato: Alimento proteico (carne, pescado, huevos o legumbres)
  • Acompañamiento: Verduras y/o Carbohidratos
  • Postres: Fruta
  • Pan
  • Agua

Si al medio día se come….

Por la noche podemos ofrecer…

Primer plato: Verdura

Segundo plato: Legumbres

Acompañamiento: Carbohidratos

Postres: Fruta

Pan

Agua

Primer plato: Carbohidratos

Segundo plato: Carne

Acompañamiento: Verduras

Postres: Fruta

Pan

Agua

Ensalada griega

Potajillo de lentejas con arroz

Naranja

Pan

Agua

Puré de patata

Libritos de lomo al horno con zanahorias baby y calabacín

Macedonia natural

Pan
Agua

La alternancia entre los diferentes grupos de alimentos así como entre los diversos alimentos que confieren cada grupo es importante para evitar la monotonía y cumplir con la función educacional gastronómica-alimentaria del momento de la cena.

A partir de estas estructuras básicas se debe garantizar el aporte de los diferentes grupos de alimentos y sus raciones aconsejadas de manera diarias/semanales.

Alimentos Frecuencia de consumo

 

Verduras y hortalizas Mínimo en comida y cena
Carbohidratos integrales, patata y

otros tubérculos

En algunas comidas del día
Fruta fresca 3 raciones al día, como mínimo
Lácteos (incluyendo bebidas vegetales

enriquecidas en calcio, sin azúcares)

1-3 raciones al día
Proteínas (Alternando):

Carne

Pescado

Huevo

Legumbres

2 raciones al día (Alternando):

3-4 raciones a la semana

2-3 raciones a la semana

3-4 raciones a la semana

3-4 raciones a la semana

Agua En función de la sensación de sed
Aceite de oliva virgen Tanto para cocinar como aliñar

Resumiendo:

Lo recomendable es que la base de su alimentación sean los hidratos de carbono, es decir pasta, arroz, pan, etc. preferiblemente integrales. Seguidos de un abundante consumo de vegetales, idealmente de 5 raciones de frutas y hortalizas diarias. Además, un consumo de proteínas magras, como la carne de cerdo, de 3 a 4 veces por semana, alternando entre las distintas fuentes animales y vegetales, y utilizar el aceite de oliva virgen extra como grasa principal para cocinar y aliñar. Además, se aconseja moderar el consumo de carnes grasas de una a dos veces por semana y dejar los alimentos con gran contenido en azúcar únicamente para de vez en cuando.

Referencias:

Guía para planificar el menú escolar.

http://www.madrid.org/dat_capital/deinteres/impresos_pdf/GuiaMenuEscolar.pdf

Acompañar las comidas de los niños.

https://scientiasalut.gencat.cat/bitstream/handle/11351/1986/acompanyar_apats_infants_2016_cas.pdf?sequence=2

¿Qué tal comen nuestros hijos en el cole?

https://www.ocu.org/alimentacion/comer-bien/noticias/comedores-escolares

La alimentación saludable en la etapa escolar.

http://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_inf/guia_alimentacio_saludable_etapa_escolar/guia_alimentacio_etapa_escolar.pdf

https://www.aepap.org/sites/default/files/documento/archivos-adjuntos/educacion_para_la_salud_splitpdf_page226-234.pdf

Artículo original publicado aquí

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COMER DE TÁPER EN EL TRABAJO…¡SALUDABLEMENTE!

El actual estilo de vida y los horarios de trabajo hacen complicado que podamos desplazarnos a casa para poder realizar la comida. En el ámbito sanitario, con los trabajos a turnos, el uso del táper o fiambrera es un recurso imprescindible en muchas ocasiones si desea seguir las recomendaciones de una dieta equilibrada, saludable y variada.

Para disfruta de un táper, y en general una alimentación, lo más saludable posible: Organizarse es un punto muy importante.  Por esta razón, PLANIFICAR  los menús de la semana con antelación es el primer paso a seguir para cuidar la alimentación.

Debemos renunciar a la  monotonía de las comidas y cenas de táper y tener claro que podremos transportar (casi) de todo.

 

REGLAS A TENER EN CUENTA EN LA ELABORACIÓN DEL TÁPER:

  1. Incluir ensaladas, verduras u hortalizas en cada comida
  2. Combinar estas verduras o ensaladas con una ración de proteína animal (carnes, pescado, huevo) o de legumbre (una vez a la semana).
  3. Completar los dos grupos de alimentos anteriores con una pequeña ración de arroz, pasta o patata…los  hidratos de carbono
  1. Incluir todos estos grupos de alimentos en un mismo recipiente en forma de plato

único para facilitar el transporte de la fiambrera

  1. Potenciar los colores de tu táper.
  2.      Grasas saludables: No sólo podemos  emplear aceite de oliva, sino también aguacate,       aceitunas, frutos secos, semillas…
  3. Bebidas sin calorías, y como natural y sano ¡el agua!
  4. No olvidar el postre ya sea a base de lácteos  (yogurt) o una pieza de fruta

SOLUCIONES FÁCILES, RÁPIDAS Y SANAS:

Hay ciertos alimentos que deberíamos tener siempre presentes en la nevera o en nuestra despensa para que la elaboración de la fiambrera nos resulte más fácil:

  • Bolsas de ensalada preparadas
  • Tomates cereza y espárragos en conserva
  • Verduras y hortalizas preparadas en forma de pisto, hervidas o al horno el día anterior, en tarros, bricks crema…
  • Verduras congeladas
  • Legumbres cocidas
  • Arroz y pasta hervidos en nevera
  • Vasitos de arroz, quinoa, bulgur…
  • Dados de jamón serrano, jamón cocido, solomillo, lomo…
  • Atún en aceite de oliva o al natural
  • Huevos cocidos
  • Pescados y mariscos como gambas, palitos de cangrejo, berberechos…

Algunos ejemplos resultones de táper:

Táper único:

Ensalada completa de pasta, daditos de jamón y queso ahumado y vegetales al vapor con salsa de piñones.

Primero + segundo ¿Por qué no?

Crema de calabacín

Solomillo de cerdo a la naranja con guarnición de arroz

MACARRONES CON VERDURAS, CARNE PICADA DE CERDO Y COLIFLOR

Ingredientes para 1 persona:

  • 70 gramos de pasta en crudo
  • 100 gramos de carne magra de cerdo picada
  • 1 tomate mediano cortados a dados, pelados y sin pepitas
  • 1 diente de ajo picado
  • 1/4 de Coliflor
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de agua
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de orégano

Preparación

1) Rallar la coliflor con un rallador grueso.

2) En una sartén dorar los ajos, agregar la coliflor rallada, el agua y taparlo. Pasados unos minutos, destaparlo y agregar la carne picada de cerdo. Dorar, agregar orégano y sal a gusto.

3) Hervir la pasta siguiendo las instrucciones del paquete.

4) Mezclar la pasta con la carne y la coliflor, para agregar al final el tomate.

5) Servir.

Comentario

La carne de cerdo es una carne con un alto contenido proteico las cuales presentan un alto valor nutricional con todos los aminoácidos esenciales.

Se puede sustituir el tomate crudo por 3 cucharadas sopera de salsa de tomate.

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ALIMENTACIÓN, PROTEÍNAS Y DEPORTE

Te presentamos un nuevo curso online exclusivo para personal sanitario y al que ya puedes  inscribirte.

GAN, entidad organizadora del curso, con el patrocinio de Interporc ofrece la oportunidad a todos aquellos profesionales sanitarios que deseen:

  • Conocer la función de las proteínas como nutriente esencial en la práctica deportiva·
  • Identificar el papel de la planificación nutricional en los principales tipos de deportes.
  • Conocer y diferenciar  las ayudas ergogénicas que más puedes encontrar en consulta, su evidencia científica y sus efectos secundarios.
  • Tener conocimiento de las dudas más frecuentes de las personas que practican deporte.
  • Obtener respuestas fáciles y sencillas para explicar a los pacientes sobre  la importancia de las proteínas y que sepan escoger aquellas de mejor calidad.

El curso consta de 5 módulos:

  • Módulo 1: Bases del metabolismo proteico básico aplicado al deporte
  • Módulo 2: Las proteínas de los alimentos. Análisis de la composición nutricional
  • Módulo 3: Requerimientos proteicos en los diferentes tipos de deportes antes y durante la práctica deportiva
  • Módulo 4: Recuperación nutricional tras la práctica deportiva
  • Módulo 5: Ayudas ergogénicas en el deporte
  • Módulo 6: Herramientas para la consulta (Herramientas y recetas)

Al finalizar el curso, y habiendo realizado un examen, obtendrás un diploma acreditativo.

MÁS INFORMACIÓN E INSCRIPCIONES

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La mano, la mejor herramienta para controlar las raciones de alimentos

Muchos son los parámetros que deben considerarse a la hora de planificar un plan de alimentación.

Después de una estudiada y concienzuda valoración inicial para conocer cómo es el día a día de la persona que tenemos enfrente, es hora de establecer los cambios necesarios para conseguir el objetivo deseado.  ¿Come en exceso? ¿Come poco en cantidad pero se excede en alimentos con una densidad calórica elevada? ¿Relaciona el aburrimiento con la comida?, ¿No controla las cantidades?…

En este post vamos a centrarnos en el tema de las porciones, intentando establecer una ayuda sencilla y útil para la práctica profesional diaria.

EL USO DE LAS MANOS COMO GUÍA

De todos es sabido que un plan de alimentación, sea como fuere,  debe tener ciertas premisas:

  • Variada
  • Agradable y palatable
  • Suficiente
  • Adaptada

A la hora de controlar cuánto se come, la planificación puede hacerse mediante raciones, gramajes o usando intercambios.  Lo más preciso es el pesaje, pero ¿es realmente lo más práctico?

Para preservar la salud es conveniente servir raciones moderadas  y son muchas las personas que no conocen bien el tamaño que deben tener las diferentes raciones de sus comidas. En este sentido las raciones de los diferentes grupos de alimentos pueden relacionarse con las palmas de las manos de cada persona.

La idea es sencilla; las manos son proporcionales  al tamaño corporal (excepciones aparte) y son una buena guía para las proporciones de los diferentes grupos de alimentos.

¿A QUÉ CORRESPONDE LA RACIÓN DE…?

  • Proteínas: Se hará una distinción entre carne y pescado, sencillamente por el porcentaje de agua que contiene cada una.
    • Carne: Tamaño de la palma de la mano, que va desde la muñeca hasta dónde empiezan los dedos. El grosor de la pieza debe ser más o menos de un dedo.
    • Pescado: Tamaño de la palma de la mano, que va desde la muñeca hasta el final de los dedos.
  • Verduras y hortalizas: Ya sean en su forma crudas como cocinadas, la cantidad que entra en las dos palmas de las manos juntas en forma de cuenco.
  • Frutas: Toda la cantidad que quepa en una mano abierta.
  • Hidratos de carbono: Cantidad que ocupa un puño cerrado de pasta, arroz, patata…
  • Grasas: Proporción que ocupa el tamaño de la primera falange del dedo índice,

         

Este método, igual que puede ocurrir con el del método del plato, es un método de aprendizaje y reeducación, pero presenta ciertas limitaciones; hace referencia a la cantidad como concepto de proporción, sin tener en cuenta el valor nutricional y calórico de los alimentos.

El objetivo de este método no es perder peso, sino enseñar  a comer raciones adecuadas. Ahora bien, aquellas personas acostumbradas a ingestas con raciones abundantes obviamente verán reducido su peso aplicando este sencillo método.

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EL MÉTODO DE LA PALMA DE LA MANO

Muchos son los parámetros que deben considerarse a la hora de planificar un plan de alimentación.

Después de una estudiada y concienzuda valoración inicial para conocer cómo es el día a día de la persona que tenemos enfrente, es hora de establecer los cambios necesarios para conseguir el objetivo deseado.  ¿Come en exceso? ¿Come poco en cantidad pero se excede en alimentos con una densidad calórica elevada? ¿Relaciona el aburrimiento con la comida?, ¿No controla las cantidades?…

En este post vamos a centrarnos en el tema de las porciones, intentando establecer una ayuda sencilla y útil para la práctica profesional diaria.

EL USO DE LAS MANOS COMO GUÍA

De todos es sabido que un plan de alimentación, sea como fuere,  debe tener ciertas premisas:

  • Variada
  • Agradable y palatable
  • Suficiente
  • Adaptada

A la hora de controlar cuánto se come, la planificación puede hacerse mediante raciones, gramajes o usando intercambios.  Lo más preciso es el pesaje, pero ¿es realmente lo más práctico?

Para preservar la salud es conveniente servir raciones moderadas  y son muchas las personas que no conocen bien el tamaño que deben tener las diferentes raciones de sus comidas. En este sentido las raciones de los diferentes grupos de alimentos pueden relacionarse con las palmas de las manos de cada persona.

La idea es sencilla; las manos son proporcionales  al tamaño corporal (excepciones aparte) y son una buena guía para las proporciones de los diferentes grupos de alimentos.

¿A QUÉ CORRESPONDE LA RACIÓN DE…?

  • Proteínas: Se hará una distinción entre carne y pescado, sencillamente por el porcentaje de agua que contiene cada una.
    • Carne: Tamaño de la palma de la mano, que va desde la muñeca hasta dónde empiezan los dedos. El grosor de la pieza debe ser más o menos de un dedo.
    • Pescado: Tamaño de la palma de la mano, que va desde la muñeca hasta el final de los dedos.
  • Verduras y hortalizas: Ya sean en su forma crudas como cocinadas, la cantidad que entra en las dos palmas de las manos juntas en forma de cuenco.
  • Frutas: Toda la cantidad que quepa en una mano abierta.
  • Hidratos de carbono: Cantidad que ocupa un puño cerrado de pasta, arroz, patata…
  • Grasas: Proporción que ocupa el tamaño de la primera falange del dedo índice,

         

Este método, igual que puede ocurrir con el del método del plato, es un método de aprendizaje y reeducación, pero presenta ciertas limitaciones; hace referencia a la cantidad como concepto de proporción, sin tener en cuenta el valor nutricional y calórico de los alimentos.

El objetivo de este método no es perder peso, sino enseñar  a comer raciones adecuadas. Ahora bien, aquellas personas acostumbradas a ingestas con raciones abundantes obviamente verán reducido su peso aplicando este sencillo método.

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